¿Lentejas con arroz o sin? La clave para absorber mejor el hierro y proteínas

Las lentejas son una joya nutricional de la cocina tradicional, ricas en proteínas vegetales, hierro y fibra. Sin embargo, su verdadero potencial muchas veces se desaprovecha por un error frecuente en su preparación: cocinarlas sin combinarlas con otros alimentos que potencien la absorción de sus nutrientes.

Lejos de ser solo una cuestión de sabor, sumar arroz, papas u otros tubérculos a las lentejas transforma el plato en una fuente de proteína completa, según explica el médico y divulgador Manuel Viso. La clave está en cómo se complementan los aminoácidos presentes en cada alimento.

La ciencia detrás del plato perfecto

Las lentejas, como otras legumbres, son ricas en lisina pero pobres en metionina, un aminoácido esencial. Por su parte, cereales como el arroz o la papa contienen metionina pero carecen de lisina. Juntos, conforman una proteína de alto valor biológico, comparable a la de alimentos de origen animal como la carne o el huevo.

Este principio es fundamental en dietas vegetarianas o veganas, donde lograr un perfil proteico completo requiere estrategia. Combinaciones similares pueden aplicarse con garbanzos, alubias o frijoles, junto con cereales como maíz, avena o quinoa.

Mejor absorción de hierro y energía sostenida

Otro factor crucial es el hierro. El presente en las lentejas es de tipo no hemo, es decir, vegetal, y se absorbe con menor eficacia que el de origen animal. Pero ciertos ingredientes mejoran su asimilación. El arroz y la patata, al facilitar la digestión, contribuyen a una absorción más eficiente. Y añadir alimentos ricos en vitamina C —como tomate, pimientos o jugo de limón— potencia este efecto notablemente.

Además, la combinación lentejas-arroz ofrece una mezcla ideal de fibra y carbohidratos complejos. Esto no solo prolonga la sensación de saciedad, sino que estabiliza los niveles de glucosa en sangre y aporta energía de liberación progresiva, lo que beneficia tanto a personas activas como a quienes buscan controlar su metabolismo.

Con información de Europa Press